Elite estrangeira domina a São Silvestre: Quênia e Etiópia

Nem favoritos, nem brasileiros. O pódio masculino foi completamente composto por estrangeiros na 84ª São Silvestre, neste dia 31 de dezembro de 2008. Na última corrida do ano, dois quenianos, um tanzaniano e um colombiano receberam a premiação. O discreto James Kipsang terminou os 15 km da prova em 44min42seg. Ele foi seguido de longe pelo então favorito Evans Cheruyiot que terminou a prova com 45min16seg.

Entre as mulheres, a vencedora foi a etíope Yimer Wude Ayalew com o tempo de 51min37seg. Ela foi seguida por quatro brasileiras que honraram a bandeira nacional na linha de chegada.

Desde o ano 2000, que o Brasil não passa dois anos consecutivos sem vencer em pelo menos uma prova (feminino ou masculino) da São Silvestre. A corrida desse ano foi “esvaziada” pela ausência de corredores consagrados como Marilson Gomes e Robert Cheruyiot que alegaram lesões.

O melhor brasileiro na corrida foi Raimundo Nonato, sétimo colocado, concluindo com o tempo de 46min03seg. Vanderlei Cordeiro, que anunciou sua aposentadoria do circuito profissional (e dominou a cena) acabou na 102ª posição, depois de 52min12s.

Nesta edição da São Silvestre o Quênia levou 11 títulos e o Brasil 10 entre os homens. No feminino, a Etiópia venceu duas. A desse ano e em 1994 com Derartu Tulu, segundo os organizadores.

Cerca de 20 mil corredores se aglomeraram na Avenida Paulista à espera da largada. Gente de todos os estados brasileiros. Figuras carimbadas que correram fantasiados de "João-de-Barro", "morte", "Emília", "travestidos" e até a nossa Ana Luiza Garcez, a animal estava vestida de roupa colorida e chamava a atenção da galera nas ruas.

O público foi fantástico. Durante todo o percurso, as ruas e avenidas estavam cheias de gente apoiando, gritando, brincando com os personagens. No Elevado Costa e Silva, uma DJ colocou o som no alto e tocava Cindy Lalper para os passantes. Antes dos corredores atingirem o viaduto Pacaembu, uma tradicional senhora jogava água de mangueira pra galera se refrescar.

Outros populares trouxeram suas percussões e tocavam uma batucada pra quem passasse. Fora os gritos de: "falta pouco" ou "vai lá" ou ainda: "tá devagar, vamboraaaa". Esse tipo de coisa é que abrilhanta a corrida.

O percurso
Estava quente na largada. Quem largou lá atrás demorou uns três a quatro minutos (ou mais) para atingir o tapete de cronometragem. Havia muita gente mal preparada que se posicionou na linha de largada. O que dificultou quem estava mais preparado para atingir o ritmo de corrida.

Nesse aspecto a Yescom deveria adquirir o know-how da Corpore. Na corrida da Nike de 20 mil pessoas, o corredor só entrava na baia do tempo pretendido. Assim, a largada tende a ser mais ou menos homogênea. Nesse quesito a São Silvestre tumultua.

Havia muita gente entre a largada até a Rua da Consolação que impedia mais avanço. Só na descida da Consolação ajudou a quem estava mais treinado a avançar um pouco mais. A Avenida Ipiranga e a São João estavam abafadas. O ar parecia que não circulava. Os pontos de água eram muitos, mas insuficientes devido ao calor que fazia após o início da corrida.

A partir do km 5 já dava pra ver pessoas andando. Gente que começou a prova em situação de lesões mal-curadas ou estavam despreparados. Essa foi uma constante em vários quilômetros. Apesar de haver milhares correndo, pudemos ver algumas pessoas caminhando ou até passando mal.

Entre a Avenida Rio Branco e Rudge passou uma brisa reconfortante que acredito ter ajudado muitos corredores. Nesse ponto dava para perceber a altimetria se alterando pouco a pouco até os corredores atingirem o Centro Histórico de São Paulo.

Após o Viaduto do Chá já dava para avistar o início da temida por muitos: a Avenida Brigadeiro Luis Antonio. Do começo à metade da avenida, novamente, havia muitos andarilhos, ao invés de corredores. Quem podia estava mantendo o ritmo ou mesmo forçando para terminar logo a competição.

Após atingir o platô da Brigadeiro (em frente a Alameda Ribeirão Preto) já dava pra ver a Avenida Paulista. Neste ponto, vários corredores iniciaram seus sprints finais. Muitos já entraram na Paulista em ritmo acelerado para a linha de chegada.

Confira a chegada dos vencedores

Masculino
1. James Kipsang (Quênia) - 44min42

2. Evans Cheruyot (Quênia) - 45min16

3. Kiprono Mutai (Quênia) - 45min28

4. Marco Joseph (Tanzânia) - 45min37

5. William de Jesus (Colômbia) - 45min47

Feminino
1. Yimer Wude Ayalew (Etiópia) – 51min37

2. Fabiana Cristine da Silva (Brasil)– 52min28

3. Marily dos Santos (Brasil) – 52min48

4. Edielza Alves dos Santos (Brasil) – 53min02

5. Luzia de Souza Pinto (Brasil) – 53min52

Arnaldo de Sousa, jornalista e corredor

Foto: Gazeta Esportiva.Net/Djalma Vassão/Gazeta Press

Atletas de Verão

Uma das estações mais esperadas é o verão, que teve início no dia 21 de dezembro. É neste período, que vemos os famosos ‘atletas de verão’. São aqueles que treinam apenas nessa época do ano, fazem de tudo para parecerem saudáveis, ágeis, esbeltos. Arriscam uma partida de tênis na praia, que duram horas. Jogam frescobol com a namorada, como se fosse uma simples partida de tênis de mesa. E o futebol, enquanto tiver time na quadra, no campo, na areia, o sujeito – não arreda o pé.

Aí que mora o perigo.
Se você que estar em forma neste verão - seja inteligente!
Procure orientação de profissionais qualificados: - médico do esporte, fisiologista, técnico de atletismo, psicólogo, nutricionista.

Paciência. Suor. Muito suor.
Sabendo onde quer chegar você já terá percorrido metade do caminho.
Comece 2009 com tudo planejado.
Lembre-se as qualidades mais importantes para o corredor são a disciplina e a persistência nos treinos de rodagem em ritmo bem lento.
O filósofo grego Aristóteles (384 a.C. - 323 a.C.) escreveu: - "Tudo isso demanda perseverança. Paciência. Suor. Muito suor. A virtude é uma arte obtida com o treinamento e o hábito". "Nós somos aquilo que fazemos repetidas vezes. A virtude, então, não é um ato, mas um hábito. Treinar. Perseverar".

Foram trezentos e sessenta e seis dias do ano correndo e fecho a temporada com 4.073 quilômetros. A média foi de 11,1 quilômetros por dia. O acumulado desde 1966 quando iniciei na prática do atletismo esta em 76.138 quilômetros. Uma volta ao redor da Terra tem 39.840 quilômetros pela linha do Equador.

Agradeço a todos pela torcida.
Uma ótima corrida de São Silvestre.
Nos vemos às 16h52 na TV Gazeta para festejar a chegada de 2009.

Wanderlei de Oliveira

Foto: Fernanda Paradizo

84ª Corrida Internacional de São Silvestre

31 de dezembro é o dia do Santo São Silvestre
Embora seu nome se confunda com a própria história da corrida de rua mais famosa do País, poucas pessoas sabem quem foi o santo, cuja festa acontece no último dia do ano. Natural de Roma São Silvestre foi papa e governou a Igreja de 314 a 355 d.C, ano em que morreu, exatamente no dia 31 de dezembro. A Igreja Católica escolheu esta data para canonizá-lo.

Uma grande festa nas ruas de São Paulo
Tudo começou com o jornalista Cásper Líbero, que se inspirou numa corrida noturna francesa em que os competidores carregavam tochas de fogo durante o percurso. Era o ano de 1924. Depois de assistir ao evento em Paris, ele não teve dúvidas de trazer o projeto para São Paulo. À meia-noite de 31 de dezembro daquele mesmo ano foi disputada a primeira São Silvestre, que homenageia o Santo do dia.

30 anos de São Silvestre
Wanderlei de Oliveira, 49, maratonista, diretor da Federação Paulista de Atletismo, coordenador-técnico do Clube de Corredores de Rua BM&FBOVESPA, será o comentarista da São Silvestre pelo oitavo ano consecutivo da prova masculina. Oliveira iniciou no atletismo em 1966 incentivado pelo seu pai Olavo de Oliveira, ex-jogador de futebol. É um dos fundadores da CORPORE - Corredores Paulistas Reunidos (1982) e da assessoria esportiva RUN FOR LIFE (1980), como atleta já percorreu mais de 75 mil quilometros - correndo.

Jornalistas e jogadores na São Silvestre
Quem não se lembra da preparação do César Augusto, repórter da TV GLOBO, para a São Silvestre de 1992. Três anos depois, 1995, o resgate para o esporte do biomédico Edgard Freire, na época com 64 anos. Edgard Freire foi o segundo colocado na São Silvestre de 1954. Em 1996, mais um desafio para a São Silvestre. Dessa vez, com o então jogador do Corinthians Neto. No ano seguinte, em 1997, relembrando os tempos de César Augusto, de novo uma jornalista. O desafio? Treinar uma repórter da Boa Forma, Fernanda Paradizo, para correr a Maratona de Nova York do mesmo ano. A ex-menina de rua Ana Luiza dos Anjos Garcez, popular “Animal”; Mítico Nakatani, 76 anos, dez vezes vencedora em sua categoria da São Silvestre e o maître Oswaldo Silveira, 78 anos, destaque internacional segundo colocado na Maratona de Nova York em 2007, todos orientados por Wanderlei de Oliveira.
TV Gazeta – São Paulo
Horário: 16h52
Dia: 31/12/2008

A narração da Corrida Internacional de São Silvestre ficará por conta dos jornalistas Fernando Soléra e Celso Cardoso.

Mais informações no site: http://www.saosilvestre.com.br/
Federação Paulista de Atletismo: http://www.corridaderuafpa.com.br/
RUN FOR LIFE: http://www.runforlife.com.br/

Wanderlei de Oliveira

Gatos corredores e a São Silvestre

Os fofos da foto são Silvestre e Diana, meus donos há 7 anos. E aí você deve estar se perguntando o que dois gatos preguiçosos têm a ver com a São Silvestre? E eu respondo: tudo, ao menos para mim.

Além de serem primos do Guepardo, um dos mais rápidos do reino animal e que faria a prova mais tradicional do Brasil “para” 10 minutos, a história dos dois está intimamente ligada às corridas.

Eu estava treinando para a minha segunda São Silvestre, em 2002, quando os dois cruzaram o meu caminho e me obrigaram a uma freada brusca lá nas pedrinhas do Ibirapuera, bem em frente àquela entradinha do bebedouro.

Há tempos tentava sem sucesso ser adotada por um casal de gatos, quando vi os dois ratinhos na minha frente, não pensei duas vezes, os agarrei e pensei: “sou deles”. Deixei-os com um guarda do parque enquanto terminava o treino e pegava o meu carro no Constâncio.

Quando cheguei, contei a novidade e pedi ao Wanderlei (de Oliveira, treinador da Run For Life) que sugerisse os nomes para os filhotes. “Emil Zatopek e Diana Ingrova”, disse ele no ato, referindo-se ao tcheco que entre outros tantos feitos venceu na mesma olimpíada, na Finlândia em 1952, o ouro nos 5 mil, nos 10 mil e na maratona, e a sua mulher, também atleta, mas lançadora de dardos.

Apenas como curiosidade, acabo de saber pelo Wanderlei que o casal era bem engraçado: ele mirradinho e magrinho e ela, ao contrário, pesadona e grandona. “O Zatopek, que foi quem começou com os treinos intervalados, costumava fazer rampas carregando a mulher nas costas”, conta o técnico. Ah e o Zatopek também foi o vencedor da São Silvestre de 1953.

Mas, voltando aos gatos, achei o nome do fundista tcheco um tanto complicado. Adotei o da menina e para o macho, fiz uma homenagem mais direta à prova do dia 31. E bem mais simples para o Bento, que na época tinha dois anos, falar.

Embora passem boa parte do dia dormindo, Silvestre e Diana são grandes corredores. Jamais destruíram os meus tênis de corrida (já as chuteiras do Nilson...), dormem ao meu lado depois dos longos dos sábados e sempre me ajudam na hora do alongamento.

É que os dois, como a professora Mônica (Peralta técnica da Run For Life) sempre chama a atenção têm consciência corporal e sabem como poucos fazer um bom alongamento. São ou não dois grandes corredores?

Adriana Marmo, jornalista e corredora

Foto: Arquivo pessoal de Silvestre e Diana

São Silvestre requer força, estratégias e alguns cuidados

Percorrer os 15 quilômetros da São Silvestre exige do atleta uma boa dose de força, estratégia de chegada e cuidados ao longo de um percurso misto de descidas, subidas e muita, mas muita gente.

Nesta prova há duas corridas numa só. A elite e o povão. Nas elites A e B, um pelotão que larga uns 200 metros à frente do povão possuem, em sua maioria, seus técnicos e técnicas diferenciadas. Esses corredores, fora os consagrados, brigam por um lugar ao sol. Para estar entre os 10 primeiros é preciso fazer uma prova correndo ao redor de 3 minutos por quilômetro. Ter treinado cerca de 200 km no último mês em circuitos de subidas fortes, além de boa alimentação, tênis adequado, vontade e disciplina.

Parece meio óbvio escrever sobre a elite, mas não é. Só um vence. Nossos melhores brasileiros tiveram dificuldades em provas importantes neste ano. Marilson Gomes dos Santos foi que se saiu melhor com a vitória na Maratona de Nova York, trazendo pra casa seu bi-campeonato. Frank Caldeira, por exemplo, desistiu de umas corridas, entre outros.

Os atletas de elite também erram em suas estratégias. Correr na São Silvestre não é fácil. Semana passada estava frio e chuvoso. Nesta segunda (29) faz calor. E o que vale é a hora da competição. Se fizer calor os tempos serão mais altos. Clima ameno com chuva pode ajudar em quebra de recorde.

Povão faz a festa
A São Silvestre reúne um grupo bem heterogêneo de aficionados por corridas que aparecem do Brasil inteiro. Há também os estrangeiros que ajudam no coro. Um mar de corredores cujos objetivos são distintos.

Melhorar seus tempos em São Silvestre é a vontade da maioria. Há os sonhadores que pensam ingenuamente em vencer a competição para melhorar a condição de vida de seus familiares. Há aqueles que até conseguem mas é um em um milhão. Mesmo assim, é preciso ter vencido outras provas no ano como 10 km para 29 minutos ou Meia Maratona para 1h10min, por exemplo.

Veja o exemplo do corredor Anoé dos Santos Dias, ele foi décimo numa São Silvestre e terceiro no ano passado. Está evoluindo e dizem que ele pode beliscar neste ano a briga pelo pódio.

Para quem quer fazer festa, deve correr moderadamente. Não abusar da alimentação e evitar ingestão de bebidas alcoólica antes da prova para evitar mal-estar. É comum vermos pessoas passarem mal ao longo da competição.

No percurso, é preciso tomar cuidado com o empurra-empurra do início. Saber onde pisa, pois uma pisada em falso num olho-de-gato pode por a prova a perder. Há ruas em paralelepípedos, obras públicas ao longo do percurso, gente gritando nas laterais e ficar atento às condições das ruas. No elevado, geralmente é quente, por isso o corpo deve estar bem hidratado para chegar ali ofegante. Depois do Viaduto Pacaembu até o Viaduto do Chá, tenha paciência que é um percurso plano e mantenha seu ritmo. Chegou na Brigadeiro mentalize que falta pouco. Em alguns minutos a prova terá acabado. Entrou na Paulista, abra os braço e vá pra os sprint final que é só alegria da conquista de mais uma São Silvestre.

Cuidados a serem tomados
Alimentação
No dia anterior à competição deve-se comer apenas o que estiver acostumado. Massa, salada e suco é recomendável. Chocolate como energético mas sem exageros.
No dia da prova. O café da manhã não deve conter nada gorduroso. Sem invenções. Pão integral, mel, bolachas e sucos são recomendáveis pelos nutricionistas. O almoço deve ser no máximo 3 horas antes da competição. Comer massa, salada e suco. Para a hora da corrida leve uma barrinha energética para repor açúcar no sangue, isso vai lhe ajudar a tirar o estresse e ficar bem com a descarga de adrenalina da largada. Leve também um gel repositor para ser ingerido no posto de água do km 8 (meio da prova). Assim, você chegará inteiro para a chegada. Beba água em todos os postos e jogue água na nuca para refrescar.

Sono, descanso e largada
Deve-se dormir conforme o seu tempo de sono, já que a competição é às 16h50 horas. No dia 30 é importante não correr e descansar. Dormir após as refeições ajuda na recuperação e armazenamento de energia para a prova.
O povão deve chegar à Avenida Paulista a pelo menos 1h30 antes da largada. Se quiser um lugar perto do Masp (bem na frente) deve chegar às 15 horas e ficar por ali que aos poucos todo mundo vai chegando. Fique se movimentando para não ficar travado na largada.
Chegar muito cedo é ruim, pois não dá tempo de fazer as últimas necessidades fisiológicas. É bom levar uma garrafa descartável com água. Beba aos poucos até o momento de largar. Meia hora antes da largada, coma a barrinha de cereais. Isso vai lhe ajudar com a reposição de açúcar.

Boa corrida e Feliz Ano Novo
Arnaldo de Sousa, jornalista e corredor. Correu oito São Silvestres
Foto: Gazeta Esportiva.Net

Sem grandes estrelas, São Silvestre está para quem?

A tradicional Corrida de São Silvestre, em seus 84 anos, devido à sua fraca premiação aos vencedores consegue reunir na elite, apenas corredores internacionais do baixo clero ou brasileiros que precisam de aparição na mídia esportiva. Sem o tricampeão e atualmente rico Robert Cheruiyot e outros corredores da elite estrangeira, a internacional corrida brasileira está boa para Anoé dos Santos Dias. Ilustre desconhecido que foi décimo em 2006 e terceiro em 2007. Frank Caldeira, mal preparado, entra na competição para cumprir compromissos de patrocínio. O clima ameno que deve fazer este ano pode favorecer quebra de recorde da competição.

De acordo com a assessoria de imprensa do evento, foram confirmados alguns africanos como o queniano James Kipsang e a etíope Yimer Wude Avalew. Aos 25 anos, Kipsang foi vice-campeão da Maratona de Berlim/2008 e apenas quinto lugar na Maratona de Nova York. Tudo bem, ele venceu há dois anos a Maratona de Pequim. Já Avalew, especialista em provas mais curtas e de velocidade, segundo os organizadores, venceu a 2ª Corrida da Mulher, disputada em Portugal.

Campeão da São Silvestre de 2006, o mineiro Franck Caldeira tenta recuperar a forma em curto prazo para buscar um lugar ao pódio.

O paranaense Anoé dos Santos Dias é apresentado como destaque da São Silvestre com a vitória na Meia Maratona do Recife e o segundo lugar na Meia Maratona de São Paulo. Ele termina o ano na vice-liderança do Circuito de Corridas da Caixa.

De acordo com a organização, a premiação atual é a maior da história, ou seja, R$ 168,5 mil. R$ 25 mil a cada vencedor do masculino e feminino com total de R$ 50 mil. R$ 20 mil extras para quem baixar o tempo dos 43min12s no masculino e de 50min26s no feminino. Os 10 primeiros ganharão prêmios e os técnicos vencedores dividirão a soma de R$ 10,5 mil.

Só como dado de comparação, a Maratona de Nova York paga US$ 1 milhão para a quebra do recorde e mais um super bônus para um vencedor norte-americano. Aliás, essa mesma quantia é paga para quaisquer atletas que quebrem recordes nos meetings da IAAF (International Association of Athetics Federation). Por isso, a verdadeira elite do atletismo internacional não vem ao Brasil.

Uma continha simples: 20 mil inscrições ao preço de R$ 70,00 gera um caixa de R$ 1,4 milhão em receitas fora todos os patrocínios, inclusive direitos de exibição de TV. Logo, esses R$ 168,5 mil saem como dinheiro de troco.

Torço para que o atletismo brasileiro seja mais valorizado. Sem os atletas profissionais e os amadares não haveria a bela festa que há na virada do ano.

Os últimos 5 vencedores da São Silvestre
A Corrida de São Silvestre foi criada pelo jornalista Cárper Líbero em 1924 como prova noturna, importando a competição de Paris. O dia 31 de dezembro foi escolhido por ser dia do santo católico e ex-Papa São Silvestre. Em 1945, a prova passou a ser internacional, recebendo os principais nomes do atletismo da época. A versão feminina só foi criada em 1975, curiosamente o ano que a ONU, Organização das Nações Unidas, considerou o "Internacional da Mulher".

Masculino
2007 - Robert Cheruiyot (Que) - 45min54seg
2006 - Franck Caldeira de Almeira (Bra) - 44min06seg
2005 - Marilson Gomes dos Santos (Bra) - 44min19seg
2004 - Robert Cheruiyot (Que) - 44min43seg
2003 - Marilson Gomes dos Santos (Bra) - 43min45seg

Feminino
2007 - Alice Timbilili (Que) - 53min07seg
2006 - Lucélia de Oliveira Peres (Bra) - 51min23seg
2005 - Olivera Jevtic (Sérvia e Montenegro) - 51min37seg
2004 - Lidia Cheromei (Que)- 53min01seg
2003- Margareth Okayo (Que) - 51min24seg

Horários
Largada de cadeirantes e handcycle: 15h00
Atletas portadores de necessidades especiais: 15h05
Elite feminina: 16h45
Elite masculina: 16h52 e demais categorias.
O percurso: 15 quilômetros. A largada em frente ao Masp (Avenida Paulista, 1578), Avenida Consolação em descida, Av. Ipiranga, Av. São João, Elevado Costa e Silva, Rua Margarida, Viaduto Pacaembu, R. Norma Giannotti, Av, Rudge, Av. Rio Branco, Viaduto do Chá, Brigadeiro Luis Antonio e Av. Paulista, 900 para a chegada.

Arnaldo de Sousa, jornalista e corredor
Foto: ZDL/Leo Shibuya - Robert Cheruyiot vencendo em 2007

Melhorando a biomecânica da corrida

A corrida é uma das modalidades esportivas mais simples e naturais, porém ela como esporte em si requer alguma atenção quanto aos movimentos cíclicos e locomoção do corpo de forma coordenada e ritmada. Na biomecânica do movimento, a corrida possui duas fases distintas, que são:

Apoio – contato do pé com o solo

Suspensão – elevação e projeção do corpo para a frente

Mas há um momento entre essas duas fases em que o corpo permanece no ar sem contato com o solo. Assim podemos definir a corrida como uma sucessão de saltos.

Os exercícios de biomecânica podem auxiliá-lo a melhorar a técnica de corrida e, consequentemente, melhorar a performance, sem que para isso você gaste energia desnecessária. Selecionamos dez dos principais exercícios que podem ser úteis e lhe ajudar. Eis a seqüência:

Elevação dos joelhos (skipping alto) - faça 50 metros levantando os joelhos até a altura da cintura, com os braços perpendiculares ao corpo e num ângulo de 90 graus. Os movimentos devem ser ritmados e realizados com muita calma, concentrando-se na execução técnica dos movimentos.

O toque no solo deverá ser executado com a ponta dos pés, os braços devem ser movimentados paralelos ao corpo, em forma de pêndulo (permanecendo num ângulo de 90 graus). Durante a execução do exercício, a cabeça deve permanecer no prolongamento do corpo, o olhar direcionado para a frente, os músculos do rosto e pescoço devem estar descontraídos (assim como todos os membros do corpo).

As mãos devem ficar semi-abertas e relaxadas (como na caminhada).

Elevação dos calcanhares (skipping atrás) - repita o movimento anterior, mas dessa vez encostando os calcanhares nos glúteos. Neste exercício o corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente para facilitar o movimento técnico e deslocação (lembre-se que são exercícios direcionados para a corrida e não para o futebol, em que a cada elevação dos calcanhares há um toque das mãos atrás). Os braços continuam na posição de semiflexionados num ângulo de 90 graus, e os movimentos paralelos ao corpo (balanço para a frente e para trás).

Amplitude de passadas (stride) – neste exercício, unimos os trabalhos de técnica anteriores, ou seja, correr 100 metros de forma natural divididos em 2 vezes 50 metros, sendo a primeira metade com ênfase na amplitude de passadas, elevando os joelhos e projetando o quadril para a frente, com ação enérgica dos braços. Na puxada atrás, as pernas devem fazer o movimento cíclico (calcanhares próximos aos glúteos).

Nos 50 metros seguintes, a corrida deve ser em progressão (a velocidade do esforço deve ser até 90% do esforço máximo. Lembre-se que aceleração não quer dizer velocidade máxima). O objetivo principal deste exercício é concentrar-se na técnica (sincronismo). O toque dos pés no solo deve ser rápido, com projeção do corpo para a frente.

Vale lembrar que diferentes distâncias exige técnicas diferentes, por exemplo, a forma de correr de um atleta especialista em 100 metros rasos difere da de um corredor de maratona (42.195 metros, prova de longa distância do atletismo).

Porém, o ponto em comum entre os dois é a necessidade de possuir uma técnica de corrida eficiente (biomecânica) onde se gaste o menos possível de energia e consequentemente um melhor deslocamento para a frente.

Warm-up: 15´00 de corrida lenta (aquecimento)
Biomecânica: exercícios de técnica de corrida (4 x 50 metros x 50 metros)

1. Skipping baixo (exercício na ponta dos pés com os joelhos baixos)

2. Skipping médio (exercício na ponta dos pés com elevação dos joelhos à meia altura)

3. Skipping alto (exercício na ponta dos pés com elevação dos joelhos até altura da cintura) -

4. Skipping atrás ou anversen (elevação dos pés para trás tocando os calcâneos nos glúteos)

5. Dribling (exercício que exige sincronismo e coordenação dos joelhos até altura da cintura, o movimento é executado mesclando o skipping baixo e o alto)

6. Kick-out (elevação das pernas estendidas à frente), trabalho os músculos de elevação das pernas (iliopsoas)

7. Hopserlauf (um dos exercícios de técnica mais completo, muito usado pelos velocistas, exige noção de tempo e sincronismo), é um trabalho que deve ser feita com a máxima atenção e cuidado do praticante, pois, se o mesmo não souber amortecer o impacto do salto nas pontas dos pés, poderá sobrecarregar os joelhos.

8. Cycling (imita o movimento do peladar), é um exercício que solicita os músculos inferiores do abdome e, muita coordenação, assim como noção de tempo do praticante; é um exercício para atletas com força nas pernas, abdome e braços.

9. Amplitude de passadas ou Stride para os velocistas americanos ( 50 metros de corrida com amplitude de passadas

10. Aceleração ou velocidade progressiva (é um excelente exercício para aprimorar a freqüência das passadas, coordenação e velocidade), mas, também exige atenção no momento de executar, comece devagar e vá aumentando a velocidade até no máximo 90% de sua atual capacidade física – jamais dê o máximo, lembre-se que o objetivo é melhorar sua biomecân ica de corrida.

Cool-down: 10´00 minutos de corrida lenta (desaquecimento)

Wanderlei de Oliveira