Encare a São Silvestre

por Wanderlei de Oliveira

Faltam poucos dias para a 83ª edição da Corrida Internacional da São Silvestre, que acontece no dia 31 de dezembro, em São Paulo, e muita gente não sabe o que fazer nessa fase final. Você que vai encarar a corrida de rua mais famosa do Brasil, confira aqui algumas dicas para a prova e também o que fazer nessa fase final.
Hidratação e suplementação: Os postos de água na São Silvestre são a cada 3 quilômetros. Tente se programar para se hidratar nos treinos dessa forma e teste o quanto de água e suplementação (carboidrato em gel) seu organismo consegue absorver sem causar desconforto durante a corrida. Para o carboidrato, aproveite para experimentar as marcas e sabores disponíveis no mercado, para sabe com quais você consegue se adaptar melhor. De acordo com a sua experimentação e também orientações de um fisiologista ou nutricionista, faça as contas e já estabeleça uma estratégia.
Descidas e subidas: Nas subidas, movimente bastante os braços num ângulo de 90 graus e em paralelo ao corpo, diminua um pouco a distância das passadas (passos mais curtos). Nas descidas, tenha o cuidado de não soltar totalmente o peso do corpo. Não aumente muito o ritmo e vá devagar e utilize as descidas para se recuperar das subidas.
Tênis e acessórios: Teste antes todos os acessórios que vai usar na prova. Dê uma atenção especial ao calçado e às meias. Procure utilizar um tênis um pouco maior, porque os pés se dilatam na corrida e aumentam de tamanho, com bom amortecimento no calcanhar. Quanto às meias, prefira as confeccionadas com tecido próprio para a corrida e sem costuras, para evitar a formação de bolhas nos pés.
Alongamento: Não descuide em nenhum momento dos alongamentos. Faça-os sempre antes e depois dos treinos.

Um dia antes
· Descanse o máximo e fique longe do sol.
· Alimente-se conforme os hábitos pessoais. Procure evitar alimentos gordurosos (carne bovina, suína, ovos, frituras) e bebidas alcoólicas. Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Dê preferência a alimentos ricos em carboidratos (massas em geral, arroz, batata), saladas cruas sem muito tempero, frutas (banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego, nectarina).
· Beba muito líquido, em especial água. Verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
· Procure deitar cedo e preparar sua mente, vizualizando-se completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter vencido o desafio.

Kit de corrida
- Deixe pronta a roupa que vai utilizar, já pregando o número na camisa. Use roupas confortáveis, fabricadas com tecidos sintéticos, que não retenham o suor e facilitem a troca de calor do corpo com o ambiente.
- Opte por um tênis já em uso, adequado para a corrida, com bom amortecimento e bem acolchoado, principalmente na região do calcanhar. Já coloque o chip no tênis para não ter o perigo de esquecer. Prefira meias sem costura, para evitar a formação de bolhas nos pés.
- Boné é um acessório importante se estiver muito sol. Mas preste atenção na escolha da cor. As cores claras não absorvem tanto o calorquanto as escuras. Leve protetor solar para a largada.
- Leve uma sacola com agasalho, camiseta, toalha, água e frutas para após a corrida e separe também o carboidrato que vai utilizar na prova. Não use nada que já não esteja acostumado.
- Separe uma garrafinha de água para poder se hidratar no caminho para a prova.

Dia da prova
- Tome seu café da manhã (suco natural, iogurte ou leite desnatado com cereais tipo corn flakes e sucrilhos, pão integral ou francês com geléia ou mel, banana-prata ou uma maçã) no horário de costume.
- A largada deste ano acontece às 16h45. A novidade desta edição é que homens e mulheres largam num horário só. A elite feminina vai largada 30 minutos antes. Não almoce muito tarde, para que dê tempo suficiente de fazer a disgestão. Massas e frutas são sempre as melhores opções. Continue bebendo bastante líquido.
- Calcule para chegar ao local da prova com pelo menos 1 hora de antecedência, tempo suficiente para guardar sua sacola no guarda-volumes da organização (se for o caso) e então partir para o alongamento e o aquecimento. Fique longe do sol.
- Inicie os alongamentos 45 minutos antes da prova e depois faça um trote de aquecimento de uns 15 minutos. Depois disso, posicione-se posicione-se para a largada.

Correndo os 15 km
- Ao soar o sinal de largada, inicie a corrida já controlando seu ritmo, respeitando seus limites. Deixe os mais apressados o ultrapassarem. Para este ano, são 20 mil pessoas no percurso. Tente se proteger dos eventuais empurrões, cotoveladas a atropelos do início da prova. O seu objetivo é terminar bem o difícil percurso, de muitos aclives e declives.
- Fique atento aos três quilômetros iniciais, trecho em descida, que vai da largada até o final da Consolação, para evitar problemas durante o percurso.
- Há seis postos de água bem distribuídos ao longo do percurso. O primeiro posto de água é perto do km 4, na Avenida São João. Beba água e, se estiver muito quente, use um outro copo para refrescar o corpo.
- A primeira subida da prova será no Elevado Costa e Silva, entre o km 4 e 5. Faça movimentos mais contínuos e rápidos com os braços.
- No início do Viaduto Pacaembu você atingiu a metade da prova. Até este momento a dica é a seguinte: mantenha o ritmo para não pagar o preço no final.
- Ao passar pelo Viaduto do Chá e atingir o km 12, você deve estar mais do que determinado a finalizar a prova e muito concentrado, já que está se aproximando da subida da Brigadeiro Luis Antonio, temida pela maioria dos participantes.
- Ao passar pelo km 13, você estará iniciando a subida da Brigadeiro Luis Antonio, que não é tão íngreme quanto parece. Concentre-se e lembre-se de que o braço é a locomotiva do corpo. Quanto mais rápido e coordenado movimentá-lo, mais leve será para subir.
· Você atingirá o km 14 ainda na Brigadeiro e entrará na Paulista faltando apenas 400 metros para o final. Comece a comemorar sua vitória por ter completado e vencido o desafio.

Cruzando a linha de chegada
· Caminhe calmamente até o final do funil dirigindo-se a um local de menor concentração de pessoas para se refrescar e se recuperar.
· Faça alongamentos e hidrate-se muito bem.
· Não se esqueça de vestir roupas secas para evitar problemas de saúde, pois o organismo está sensível e debilitado.